Tento trénink je určen všem čtenářům, kteří se modlí za to, aby éra mohutných a monstrózních kulturistů brzy skončila. Dostáváme stále více a více dopisů od těch, kteří netouží po nadměrně mohutné postavě, ale naopak po krásných a dobře tvarovaných svalech. Ať přijmou omluvu všichni, pro něž hmota znamená vše. Velké svaly jsou vysoce hodnocené, ale nemyslíte si, že se nám ta situace přece jenom tak trochu vymkla z rukou?-Johnny Fitness
Také do kulturistiky pronikly v poslední době nové technologie a inovace. Na trhu je celá řada splnění i těch nejtajnějších přání. Kulturistika se stala na jedné straně sportem a na druhé straně vědou. Proč ovšem nevyužívat poznatky vědy, když by vám měla pomoci k rozvoji obdivuhodné postavy?
Štíhlé, svalnaté tělo je bezpochyby stále v kurzu. Dokazují to i hollywoodské hvězdy, které se obvykle snaží naplnit požadavky posledních trendů. Na stříbrném plátně již několik let vídáme herce jako je Arnold, Stallone či Van Damme. Arnold sice začínal svoji kariéru jako maximálně mohutný, časem ale svoji postavy mírně zmodifikoval směrem k dobře tvarovaným svalům. Jeho cílem se stala vyrýsovaná, symetrická postava, kterou lidé obdivují.
Věnuji se posilování 15 let. Když jsem byl mladší, také jsem si myslel, že "mohutnější znamená lepší". Byl jsem natolik zaslepen bojem o svalovou hmotu, že jsem byl ochoten uchýlit se ke kompromisu ohledně kvality získaných svalů. I dnes mohu tento fenomén pozorovat v posilovně u mladších borců. Někteří z nich jdou dokonce tak daleko, že začínají užívat anabolické steroidy a růstový hormon. Správně bych měl asi napsat"zneužívat", protože v jiné souvislosti by se v těchto případech ani mluvit nedalo.
Osobně se přikláním spíše k lidem,kterým jde v první řadě o vybudování estetické, svalnaté postavy s krásnými tvary a nevěnuji tolik pozornosti obvodům jednotlivých partií. Právě pro vás jsem sestavil následující tréninkový program. Možná bude o něco málo intenzivnější než trénink, na který jste byli doposud zvyklí, ale až půjdete z posilovny, budete určitě vědět a cítit, že váš trénink stál za to. A nejlepší na něm je, že opravdu funguje! Sám jsem toho příkladem. Používal jsem ho velice dlouho se značným úspěchem. Pomůže vám vybudovat si skvělou, svalnatou postavu, s níž budete spokojeni a kterou budou ženy obdivovat.
Trénink
Tento trénink je velmi jednoduchý, skládá se prakticky pouze ze základních cviků. Používal jsem přitom pouze klasické rozdělení 3+1. Zjistil jsem ovšem, že pokud člověk dlouhou dobu trénuje systémem 3+1, bývá časem vyčerpaný a unavený. Z toho důvodu jsem přemýšlel, jak trénink modifikovat. Podařilo se mi to přidáním jednoho dne volna navíc na konci druhého cyklu. Budete tedy cvičit systémem 3+1, 3+2. Pak si nebudete moci stěžovat na nedostatek energie, díky dvěma dnům volna bude vaše tělo schopno dokonalé regenerace. V každém tréninku procvičíte dvě svalové partie. Střídavě k tomu přidávám ještě břicho a lýtka. Důležitá je také častost kardiovaskulárních tréninků, těm se věnuji 3 krát týdně 25-30 minut, buď šlapu na kole či na stepperu. Každému ale bude vyhovovat jiná aktivita.
Cviky použité v tréniku jsou velice jednoduché. Před zahájením cvičení se nebojte věnovat nějaký čas strečinku, je nezbytné, aby vaše pohyby byly pomalé a kontrolované. Jakmile se svaly zahřejí, můžete přejít k procvičování dané svalové partie. Na začátek se vždy zahřejí se zátěží odpovídající 45% maximální zátěže pro jednoho opakování. S touto váhou provedu 15-25 opakování. Jakmile sérii dokončím zvýším zátěž na 60% maxima a jedu 15-20 opakování . Pak několik minut počkám, zhluboka dýchám a snažím se doplnit zásoby kyslíku, teprve pak jsem připraven k dalšímu cvičení.
Abyste si mohli vybudovat svalnatou a stíhlou postavu, musíte do svého tréninku zahrnout spíše série o vyšším počtu opakování, s nižší zátěží a jet do vyčerpání. Dávejte si velký pozor, abyste se nepřetěžovali, zvyšujete tím riziko zranění. Není vhodné ničit provedení cviku tím, že se vám na závěr podaří provést několik opakování navíc. Pokud chcete cvičit až na hranici svých možností, vždy mějte po ruce tréninkového partnera. Vždy se snažte provést v káždé sérii zhruba 10-12 opakování. Sám se někdy snažím dostat až na 15 opakování, ale záleží na tom, jak se právě cítím.
Začínam se zátěží, s níž zvládnu 12-15 opakování a po 10. či 12. opakování jsou svaly napumpované. Odpočinkovou periodu mezi sériemi považuji za velice důležitou, obvykle si nechávám 45-60 sekund, než začnu znovu cvičit. Není to mnoho, ale mám svoje důvody. Za prvé odjedete celý trénink poměrně rychle a nestrávíte v posilovně půl dne a za druhé se budete spíše soustředit na provedení cviků. Když se někdy cítím výjimečně dobře, jedu poslední sérii v tréninku do vyčerpání. Používám lehkou zátěž a snažím se dosáhnout kompletního vyčerpání svalu maximálním možným počtem opakování.
Vždy mám na mysli intenzitu tréninku, která je klíčem k úspěšném vybudování svalnaté postavy. Důležitá je také pravidelnost tréninku. Jděte do posilovny, i když na to zrovna nemáte chuť. Jakmile jednou začnete cvičit, vaše tělo vám samo řekne, zda je schopno trénink zvládnout a v jaké formě. Sám jsem zjistil, že je dobrém mít kvalitního tréninkového partnera, který mne udrží nad vodou. Navzájem si pomáháme dosáhnout svých cílů.
Výživa
Výživa je pravděpodobně stejně důležitá - pokud ne důležitějším - jako posilovací trénink. Lidé jsou takoví, jak jedí. Pokud budete konzumovat hodně nasycených tuků, nadměrně cholesterolu a konzervačních látek, budete nepochybně tlustí! Vhodná strava s nízkým obsahem tuku, bohatá na proteiny a karbohydráty vám pak pomůžete cítit se lépe a také lépe vypadat. Základní pravidlo zní, jíst co nejvíce potravin v co nejpřirozenější formě. Obsah vitaminů a minerálních látek je silně ovlivněn tepelným zpracováním, nehledě na přidané konzervační látky, Když budete jíst čerstvé ovoce a zeleninu, budete vědět, ž tělu dodáváte dostatek výživných látek. Nebudu se zde konkrétně zmiňovat o jednotlivých vitaminech a minelálech, informace na toto téma najdete v celé řadě odborných publikací.
Většina kulturistů, mnoho sportovců a všichni lidé, kteří musí z nějakého důvodu držet dietu, vědí, že je nejlepší rozdělit denní dávku stravy do několika menších porcí. Obecně se tvrdí, že jídlo bohaté na proteiny bychom měli konzumovat spíše v první polovině dne. Každou porcí jídla doplňuji ovocem jako kiwi či ananas, které obsahují trávicí enzymy. Nejím čerstvé maso, veškeré proteiny čerpám z rybího masa, kuřat, vajíček, luštěnin a ořechů. Jím hodně těstovin a salátů, ty zejména během léta.
Na trhu je v současné době celá řada suplementů, začátečník ovšem většinou netuší, který je pro něj vhodný a který nikoliv. Doporučuji komnultaci s odborníkem na výživu nebo zkušeným kulturistou, který vám ohledně suplementů poradí. Já sám mnoho seplementů nepoužívám, věřím, že většinu nezbytných látek získávám z kvalitní stravy. Beru vitamin C, echinaceu, selen a piju hodně bylinkových čajů, jen tak kvůli prevenci. Nejsem lékař, proto nemohu posoudit, co by bylo nejlepší pro vás. Myslím si, že byste měli naslouchat svému tělu, sami nejlépe zjistíte, co by vám vyhovuje. Ze všech suplementů vám mohu doporučit například kreatin monohydrát, který je excelentním energizérem. Pomáhá dodat svalům energii, zvětšuje jejich objem, napomáha budování síly. A skutečně funguje! Sám jsem ho zkoušel a výsledky byly skvělé.
Závěr
Ať již s tréninkem začínáte, nebo cvičíte řadu let, měli byste vědět, že kulturistika vyžaduje disciplínu a oddanost. Kolik budete ochotni obětovat, tolik naopak získáte. Pevně věřím, že vám nebude líto času, energie a úsilí (ani peněz), když budete odměněi skvělou postavou. A nemyslete si, že objemy jsou základem všeho. Právě na stíhlé, svalnaté tělo můžete být pyšní. Je zvláštní, že často i relativně štíhlý člověk se skvěle tvarovanými svaly vypadá mohutnějším, než beztvará hrouda. Proto si užijte každý svůj trénink, nezapomínejte na zdravou a hlavně a myslete na svoje zdraví. Zdraví máme každý jenom jedno - měli bychom o něj pečovat!
1.den
Hrudník 3 série 10-12 opakování
Tlaky na nakloněné lavici
Protisměrné stahování kladky
Peck-deck nebo rozpažky
Pullovery s jednoručkou 10-15
Tricepsy
Stahování kladky 4 série 10-12 opakování
Zdvihy s velkou činkou
Kickbacks
2.den
Záda
Stahování kladky širokým úchopem 3 série 10-12 opakování
Stahování kladky úzkým úchopem
Tlaky s napnutýma rukama 10-15
Přítahy s kladkou 10-15
Hyperextenze 15-20
Biceps
Zdvihy s jednoručkami na nakl. lavici 4 série 10-12 opakování
Zdvihy na Scottově lavici
Koncentrované zdvihy
3.den
Nohy
Leg press 3 série 10-12
Dřepy (volné nebo hacken)
Předkopávání na extenzním stole 4 série 12-15
Zakopávání
Ramena
Tlaky vsedě 3 série 10-12
Upažování s jednoručkami
Přítahy činky k bradě
Zdvihání ramen s jednoručkami 12-15
Střídavě:
Zkracovačky 4 série
Sedy a lehy
Úklony
Lýtka Výpony ve stoji 4 série 15-20
Výpony vsedě
Také do kulturistiky pronikly v poslední době nové technologie a inovace. Na trhu je celá řada splnění i těch nejtajnějších přání. Kulturistika se stala na jedné straně sportem a na druhé straně vědou. Proč ovšem nevyužívat poznatky vědy, když by vám měla pomoci k rozvoji obdivuhodné postavy?
Štíhlé, svalnaté tělo je bezpochyby stále v kurzu. Dokazují to i hollywoodské hvězdy, které se obvykle snaží naplnit požadavky posledních trendů. Na stříbrném plátně již několik let vídáme herce jako je Arnold, Stallone či Van Damme. Arnold sice začínal svoji kariéru jako maximálně mohutný, časem ale svoji postavy mírně zmodifikoval směrem k dobře tvarovaným svalům. Jeho cílem se stala vyrýsovaná, symetrická postava, kterou lidé obdivují.
Věnuji se posilování 15 let. Když jsem byl mladší, také jsem si myslel, že "mohutnější znamená lepší". Byl jsem natolik zaslepen bojem o svalovou hmotu, že jsem byl ochoten uchýlit se ke kompromisu ohledně kvality získaných svalů. I dnes mohu tento fenomén pozorovat v posilovně u mladších borců. Někteří z nich jdou dokonce tak daleko, že začínají užívat anabolické steroidy a růstový hormon. Správně bych měl asi napsat"zneužívat", protože v jiné souvislosti by se v těchto případech ani mluvit nedalo.
Osobně se přikláním spíše k lidem,kterým jde v první řadě o vybudování estetické, svalnaté postavy s krásnými tvary a nevěnuji tolik pozornosti obvodům jednotlivých partií. Právě pro vás jsem sestavil následující tréninkový program. Možná bude o něco málo intenzivnější než trénink, na který jste byli doposud zvyklí, ale až půjdete z posilovny, budete určitě vědět a cítit, že váš trénink stál za to. A nejlepší na něm je, že opravdu funguje! Sám jsem toho příkladem. Používal jsem ho velice dlouho se značným úspěchem. Pomůže vám vybudovat si skvělou, svalnatou postavu, s níž budete spokojeni a kterou budou ženy obdivovat.
Trénink
Tento trénink je velmi jednoduchý, skládá se prakticky pouze ze základních cviků. Používal jsem přitom pouze klasické rozdělení 3+1. Zjistil jsem ovšem, že pokud člověk dlouhou dobu trénuje systémem 3+1, bývá časem vyčerpaný a unavený. Z toho důvodu jsem přemýšlel, jak trénink modifikovat. Podařilo se mi to přidáním jednoho dne volna navíc na konci druhého cyklu. Budete tedy cvičit systémem 3+1, 3+2. Pak si nebudete moci stěžovat na nedostatek energie, díky dvěma dnům volna bude vaše tělo schopno dokonalé regenerace. V každém tréninku procvičíte dvě svalové partie. Střídavě k tomu přidávám ještě břicho a lýtka. Důležitá je také častost kardiovaskulárních tréninků, těm se věnuji 3 krát týdně 25-30 minut, buď šlapu na kole či na stepperu. Každému ale bude vyhovovat jiná aktivita.
Cviky použité v tréniku jsou velice jednoduché. Před zahájením cvičení se nebojte věnovat nějaký čas strečinku, je nezbytné, aby vaše pohyby byly pomalé a kontrolované. Jakmile se svaly zahřejí, můžete přejít k procvičování dané svalové partie. Na začátek se vždy zahřejí se zátěží odpovídající 45% maximální zátěže pro jednoho opakování. S touto váhou provedu 15-25 opakování. Jakmile sérii dokončím zvýším zátěž na 60% maxima a jedu 15-20 opakování . Pak několik minut počkám, zhluboka dýchám a snažím se doplnit zásoby kyslíku, teprve pak jsem připraven k dalšímu cvičení.Abyste si mohli vybudovat svalnatou a stíhlou postavu, musíte do svého tréninku zahrnout spíše série o vyšším počtu opakování, s nižší zátěží a jet do vyčerpání. Dávejte si velký pozor, abyste se nepřetěžovali, zvyšujete tím riziko zranění. Není vhodné ničit provedení cviku tím, že se vám na závěr podaří provést několik opakování navíc. Pokud chcete cvičit až na hranici svých možností, vždy mějte po ruce tréninkového partnera. Vždy se snažte provést v káždé sérii zhruba 10-12 opakování. Sám se někdy snažím dostat až na 15 opakování, ale záleží na tom, jak se právě cítím.
Začínam se zátěží, s níž zvládnu 12-15 opakování a po 10. či 12. opakování jsou svaly napumpované. Odpočinkovou periodu mezi sériemi považuji za velice důležitou, obvykle si nechávám 45-60 sekund, než začnu znovu cvičit. Není to mnoho, ale mám svoje důvody. Za prvé odjedete celý trénink poměrně rychle a nestrávíte v posilovně půl dne a za druhé se budete spíše soustředit na provedení cviků. Když se někdy cítím výjimečně dobře, jedu poslední sérii v tréninku do vyčerpání. Používám lehkou zátěž a snažím se dosáhnout kompletního vyčerpání svalu maximálním možným počtem opakování.
Vždy mám na mysli intenzitu tréninku, která je klíčem k úspěšném vybudování svalnaté postavy. Důležitá je také pravidelnost tréninku. Jděte do posilovny, i když na to zrovna nemáte chuť. Jakmile jednou začnete cvičit, vaše tělo vám samo řekne, zda je schopno trénink zvládnout a v jaké formě. Sám jsem zjistil, že je dobrém mít kvalitního tréninkového partnera, který mne udrží nad vodou. Navzájem si pomáháme dosáhnout svých cílů.
Výživa
Výživa je pravděpodobně stejně důležitá - pokud ne důležitějším - jako posilovací trénink. Lidé jsou takoví, jak jedí. Pokud budete konzumovat hodně nasycených tuků, nadměrně cholesterolu a konzervačních látek, budete nepochybně tlustí! Vhodná strava s nízkým obsahem tuku, bohatá na proteiny a karbohydráty vám pak pomůžete cítit se lépe a také lépe vypadat. Základní pravidlo zní, jíst co nejvíce potravin v co nejpřirozenější formě. Obsah vitaminů a minerálních látek je silně ovlivněn tepelným zpracováním, nehledě na přidané konzervační látky, Když budete jíst čerstvé ovoce a zeleninu, budete vědět, ž tělu dodáváte dostatek výživných látek. Nebudu se zde konkrétně zmiňovat o jednotlivých vitaminech a minelálech, informace na toto téma najdete v celé řadě odborných publikací.
Většina kulturistů, mnoho sportovců a všichni lidé, kteří musí z nějakého důvodu držet dietu, vědí, že je nejlepší rozdělit denní dávku stravy do několika menších porcí. Obecně se tvrdí, že jídlo bohaté na proteiny bychom měli konzumovat spíše v první polovině dne. Každou porcí jídla doplňuji ovocem jako kiwi či ananas, které obsahují trávicí enzymy. Nejím čerstvé maso, veškeré proteiny čerpám z rybího masa, kuřat, vajíček, luštěnin a ořechů. Jím hodně těstovin a salátů, ty zejména během léta.
Na trhu je v současné době celá řada suplementů, začátečník ovšem většinou netuší, který je pro něj vhodný a který nikoliv. Doporučuji komnultaci s odborníkem na výživu nebo zkušeným kulturistou, který vám ohledně suplementů poradí. Já sám mnoho seplementů nepoužívám, věřím, že většinu nezbytných látek získávám z kvalitní stravy. Beru vitamin C, echinaceu, selen a piju hodně bylinkových čajů, jen tak kvůli prevenci. Nejsem lékař, proto nemohu posoudit, co by bylo nejlepší pro vás. Myslím si, že byste měli naslouchat svému tělu, sami nejlépe zjistíte, co by vám vyhovuje. Ze všech suplementů vám mohu doporučit například kreatin monohydrát, který je excelentním energizérem. Pomáhá dodat svalům energii, zvětšuje jejich objem, napomáha budování síly. A skutečně funguje! Sám jsem ho zkoušel a výsledky byly skvělé.
Závěr
Ať již s tréninkem začínáte, nebo cvičíte řadu let, měli byste vědět, že kulturistika vyžaduje disciplínu a oddanost. Kolik budete ochotni obětovat, tolik naopak získáte. Pevně věřím, že vám nebude líto času, energie a úsilí (ani peněz), když budete odměněi skvělou postavou. A nemyslete si, že objemy jsou základem všeho. Právě na stíhlé, svalnaté tělo můžete být pyšní. Je zvláštní, že často i relativně štíhlý člověk se skvěle tvarovanými svaly vypadá mohutnějším, než beztvará hrouda. Proto si užijte každý svůj trénink, nezapomínejte na zdravou a hlavně a myslete na svoje zdraví. Zdraví máme každý jenom jedno - měli bychom o něj pečovat!
1.den
Hrudník 3 série 10-12 opakování
Tlaky na nakloněné lavici
Protisměrné stahování kladky
Peck-deck nebo rozpažky
Pullovery s jednoručkou 10-15
Tricepsy
Stahování kladky 4 série 10-12 opakování
Zdvihy s velkou činkou
Kickbacks
2.den
Záda
Stahování kladky širokým úchopem 3 série 10-12 opakování
Stahování kladky úzkým úchopem
Tlaky s napnutýma rukama 10-15
Přítahy s kladkou 10-15
Hyperextenze 15-20
Biceps
Zdvihy s jednoručkami na nakl. lavici 4 série 10-12 opakování
Zdvihy na Scottově lavici
Koncentrované zdvihy
3.den
Nohy
Leg press 3 série 10-12
Dřepy (volné nebo hacken)
Předkopávání na extenzním stole 4 série 12-15
Zakopávání
Ramena
Tlaky vsedě 3 série 10-12
Upažování s jednoručkami
Přítahy činky k bradě
Zdvihání ramen s jednoručkami 12-15
Střídavě:
Zkracovačky 4 série
Sedy a lehy
Úklony
Lýtka Výpony ve stoji 4 série 15-20
Výpony vsedě